Vous recherchez des exercices complets de musculation et que vous pouvez facilement faire à la maison ou en extérieur ? Avez-vous déjà entendu parler du Jumping Jack ? Il s’agit d’une technique de saut que n’importe qui peut très aisément faire. Il régule votre rythme cardiaque et détend vos articulations. Très complet, stimulant et exigeant sur toutes les parties du corps, il associe un renforcement musculaire global à un excellent cardio. Si vous voulez en savoir davantage sur ce mouvement, il vous suffit tout simplement de lire notre article !
Qu’est-ce que le jumping jack exactement ?
Le Jumping Jacks est le nom d’un exercice de fitness utilisant votre propre poids corporel. N’importe qui peut le faire n’importe où. Intéressant aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés, les jumpings jacks ne requirent pas d’équipements. Il n’est pas nécessaire d’être un grand athlète pour pouvoir bien accomplir ce mouvement ! De plus, il s’agit certainement de l’exercice le plus populaire à travers le monde.
L’exercice des sauts avec écart ou Jumping Jack est très facile à apprendre, alors ne paniquez pas si vous êtes débutant. Combinez les sauts avec l’écartement latéral des bras et des jambes, dans le but d’allier parfaitement le cardio et le renforcement musculaire. Pour maintenir une bonne forme pendant le mouvement, vous devez garder votre corps droit et enveloppé avec vos muscles abdominaux engagés. Gardez vos genoux pliés. Contrôlez votre respiration en inspirant lorsque vous sautez et en expirant lorsque vous revenez à la position de départ. Préparez-vous et effectuez plusieurs sauts d’affilée avec une corde pour un entraînement complet en utilisant le poids du corps.
Quels sont les muscles qui sont sollicités durant le jumping jack ?
Le jumping jack qui est caractérisé par des sauts avec écart, est un exercice de poids corporel très complet, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires dans le but d’obtenir un effort sportif qui soit uniforme. Les jumpings jacks utilisent spécifiquement 4 muscles, à savoir :
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Les mollets ;
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Les fessiers ;
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Les abdos ;
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Les épaules.
Les mollets
Vos muscles du mollet se contractent à chaque saut et atterrissage, dans le but d’amortir l’impact qui se fait entre votre pied et le sol et donc bien stabiliser l’appui de vos pieds.
Les fessiers
L’abducteur de hanche vous donne la possibilité d’écarter vos jambes afin de pouvoir effectuer des sauts et de travailler ensemble pour rapprocher vos pieds dans la deuxième phase du mouvement. Il y a aussi une activation et une sollicitation des quadriceps et des ischio-jambiers.
Les abdos
Les muscles abdominaux sont continuellement resserrés durant le mouvement pour maintenir la posture adéquate et pour garder le dos droit, en particulier lors des sauts d’atterrissage.
Les épaules
Le mouvement de haut en bas du bras aide vraiment à tonifier d’une bonne manière les muscles de l’épaule. Plus l’exercice est fait dynamiquement, plus cet exercice est intensifié.
Quelles sont les variantes du jumping jack ?
La façon idéale de continuer à faire de l’exercice est de varier vos mouvements et vos routines. Pour continuer à bénéficier des nombreux avantages du jumping jack tout en stimulant votre cerveau et vos muscles, essayez quelques variantes, telles que :
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Demi-jumping jack ;
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Star jump ;
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Utilisation d’une bande de résistance ;
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Jumping jack sans saut.
Demi-jumping jack
Au lieu de faire un demi-cercle complet, arrêtez vos bras à hauteur d’épaule. Pour ce qui est du mouvement des jambes, il reste le même. Cette variante est parfaitement adéquate aux athlètes ayant certains problèmes au niveau des épaules.
Star jump
Il s’agit d’un exercice qui est un peu plus complexe que les sauts avec écart classiques, qui vous oblige à changer votre position de départ. Commencez avec vos mains sur le sol, vos pieds joints et vos jambes pliées. Montez de niveau (sur un banc par exemple) et il vous faudra sauter en forme d’étoile (ou en forme de X).
Utilisation d’une bande de résistance
Pour défier encore plus vos muscles, effectuez l’exercice avec une bande de résistance placée au-dessus ou en dessous de vos genoux. Par la suite, vous aurez facilement la possibilité de régler la difficulté en fonction de votre niveau.
Jumping jack sans saut
Pour ceux qui ont des difficultés à sauter ou rebondir (à cause de problèmes de dos ou d’articulations), les sauts avec écart simplifiés sont une option. Avec votre jambe gauche sur le côté, levez votre bras, revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe droite.