Les Burpees est un exercice qui a rapidement conquis le cœur des amoureux de sport qui le considèrent comme un exercice complet. Il ne nécessite pourtant aucun matériel, et vous pouvez le faire chez vous, en salle de sport, ou alors en plein air, dans un jardin ou un parc. C’est un exercice de musculation et de tonification avec le propre poids du corps.
Les épaules, les pectoraux, les abdos, les bras, les jambes, aucun muscle n’est à l’abri. Selon les professionnels, c’est l’un des exercices faisant travailler tout le corps en même temps que le système cardiovasculaire.
Quels sont les avantages des Burpees ?
Les Burpees est ce qu’on appelle un exercice polyarticulaire. Spécialisé dans la tonification, c’est un exercice que les coachs conseillent de pratiquer à la maison comme à la salle, puisqu’il fait travailler tous les muscles, mais aussi le cœur. C’est donc une alternative parfaite pour dépenser des calories.
Le système cardiovasculaire est sollicité à cause du changement rapide des positions, ce qui fait intervenir beaucoup de muscles. Excellent exercice de cardio, vous améliorez votre état d’esprit en seulement quelques minutes avec son pas rapide.
En résumé, il améliore donc :
- le système cardiovasculaire ;
- l’endurance et la force ;
- la prévention contre les douleurs musculaires et articulaires ;
- la dépense énergétique saine.
À l’origine, c’est un exercice créé par le Dr Royal H. Burpee, pour tester les attitudes physiques de certains cas, comme les personnes sédentaires. En demandant aux patients d’effectuer une certaine série de Burpees pour mesurer leur fréquence cardiaque. Vers les années 40, cet exercice est devenu un test physique pour les recrues dans l’armée américaine, avec une série de Burpees à effectuer durant un certain temps.
Depuis le temps, il est devenu un exercice fondamental dans le CrossFit, connu et pratiqué par tous les fans de fitness et de musculation. Le Burpee est carrément partout !
Comment exécuter un Burpee classique ?
Il y a 6 étapes différentes pour exécuter un Burpee complet. D’abord, mettez-vous en position accroupie avec les deux mains positionnées juste devant les genoux. Ensuite, projetez vos pieds en arrière en un saut pour faire une position de planche.
Instantanément, vous pouvez fléchir vos coudes, comme pour les pompes, jusqu’à ce que votre corps soit en parallèle ou carrément plat au sol. C’est là qu’il faut remonter en effectuant encore le mouvement de pompe qui consiste à appuyer son corps sur ses bras pour se relever.
D’un bond rapide, replacez-vous encore une fois dans la position accroupie, toujours avec vos mains devant vos genoux. Pour finir votre premier Burpee, faisait un bond en l’air avec les mains fléchies vers le plafond et le corps entièrement allongé.
Si vous avez du mal à faire votre Burpee avec la position accroupie, vous pouvez la remplacer avec un squat complet. Il vous sera plus facile de décoller pour sauter vers la fin du Burpee.
N’oubliez surtout pas d’inspirer et d’expirer, et de contracter votre corps pour travailler au mieux vos muscles.
Quelles sont les variantes du Burpee ?
Les coachs indiquent qu’il existe des dizaines de variantes à cet exercice. Il est parfaitement possible de le complexifier pour les plus avancés, ou en revanche, le simplifier pour les débutants. Pour ce faire, il suffit d’ajuster l’intensité des mouvements en surchargeant ou en allégeant les exercices.
Si vous êtes nouveau avec les Burpees, ça ne sert à rien du tout de brûler toutes les étapes au risque de se blesser. On commence bien évidemment avec le demi-Burpee. Cet exercice consiste à supprimer le saut de la fin, ou alors enlever la pompe pour rester en position de planche.
Si vous avez du mal avec la position du squat, vous pouvez ramener un pied derrière l’autre en arrière, au lieu de faire directement un bon pour les ramener ensemble et se mettre en position de gainage. Si vous êtes encore réticent, vous pouvez commencer par un circuit constitué de pompes, de planches et de squats qui sont une excellente alternative à ce mouvement.
Quand il s’agit d’intensifier l’exercice, il suffit d’ajouter plusieurs sauts ou plusieurs pompes. Il est aussi possible de le faire avec une seule jambe ou un seul bras. Pour l’intensification, tout dépendra de la partie que vous voulez travailler de votre corps.