Les push-ups ou les pompes sont carrément les exercices sportifs les plus populaires de toute l’histoire du sport. C’est un exercice pratiqué par les débutants, mais aussi par les plus avancés. Sa posture est facile à comprendre et à réaliser.
Pour la santé physique et morale, les avantages des pompes sont multiples. Comme pour les squats et la planche, il y a aussi de nombreuses variantes de cet exercice, à réaliser en fonction de votre niveau d’entraînement. Cet article vous permet de découvrir plus sur les pompes.
Quels sont les muscles visés par un exercice de pompe ?
Les pompes sont un exercice qui vous offre la possibilité de travailler la partie haute du corps. Notamment le haut du dos, les bras, les épaules et les pectoraux. Cet exercice est un parfait entraînement de puissance et d’endurance, qui améliore la circulation sanguine et le système cardiaque.
Avec une pratique quotidienne, vous serez sûr d’améliorer votre posture et de fortifier vos os. C’est d’ailleurs un exercice de gainage très efficace, et la musculation avec les pompes offre une très belle silhouette.
Voici les muscles que sollicitent principalement les push-ups :
- les pectoraux,
- les épaules,
- les triceps,
- les abdominaux.
Cependant, tout type de pompe vise une partie différente du corps. Par exemple, dans le cas où vous souhaitez intensifier votre travail et vous concentrer sur l’extérieur des pectoraux, il faut écarter légèrement les bras à la largeur des épaules. Par contre, si vous voulez avoir une carrure plus importante et bien dessinée, il faudra légèrement surélever les pieds. Et enfin, pour les personnes qui désirent travailler sur les triceps, il faut réaliser des pompes avec des bras très peu écartés pour espérer muscler en profondeur.
Quelle est la bonne posture pour réaliser des pompes ?
Avant de vous apprendre davantage sur les variantes des pompes, on commence par vous expliquer la méthode classique.
Votre position de départ est une position en semi-pronation, en plaçant vos mains de chaque côté de vos épaules directement sur le sol. Tous vos doigts doivent être pointés vers l’avant. Vous devez ressentir tout votre corps se tendre, de la tête jusqu’au talon. La plante du pied ainsi que les orteils vont être en appui sur le sol, ce qui vous aidera à garder l’équilibre. Sur un plan de vue latéral, vos mains doivent être directement placées sous vos épaules de manière à apparaître en ligne verticale.
Ce n’est qu’une fois que vous avez réussi à bien tenir l’équilibre avec cette position, que vous pouvez commencer à inspirer tout en tendant les bras. Ensuite, descendez légèrement le haut de votre corps jusqu’au point le plus près du sol, toujours en inspirant. Vous pouvez expirer en repoussant votre corps vers le haut avec vos bras jusqu’à atteindre la première position.
Lorsque votre corps descend, il ne faut pas s’arrêter avant de remonter. Essayer de reproduire une série de mouvements fluides, et aussi de vous concentrer sur votre respiration. Durant tout l’exercice, il faut garder le corps rigide et les bras bien en place.
Quelles sont les différentes variantes des pompes ?
Pour les débutants, on conseille surtout les pompes sur les genoux ou face au mur. C’est une forme de pompes qui vous permet de vous appuyer un peu plus pour corriger votre position avant d’apprendre les autres variantes.
Il y a ensuite les pompes larges, qui consistent seulement à placer vos mains à distance de 20 cm des épaules. En descendant, il faut s’arrêter à environ 15 cm du sol avant de remonter, toujours de manière fluide. Il faut toujours contracter vos triceps tout au long de l’exercice pour assurer son efficacité sur cette partie précise.
Les pompes avec mains réunies et les pompes sur un bras sont faciles à comprendre juste en mentionnant leurs noms. La première variante vise essentiellement les triceps et le pectoral, tandis que les pompes avec un bras travaillent les bras. Ce sont des figures un peu plus compliquées qui ne sont pas généralement une partie de plaisir pour les débutants.
Les pompes sautées sont réservées aux athlètes ayant un niveau élevé. Avec la même position que les pompes classiques, il faut sauter légèrement avec vos bras lors de la remontée.
Enfin, on retrouve les pompes en surélévation que vous pouvez faire sur un banc ou une boîte. Ce ne sont pas vos mains que vous allez positionner sur cette hauteur, mais plutôt vos pieds. Les épaules, le torse et les abdos sont largement travaillés avec cette technique.